"Nonviolent Communication jest to nasz naturalnie współczujący stan, jaki osiągamy gdy przemoc ustąpiła już z naszego serca."
– Marshall B. Rosenberg
Idea NVC
Świadoma komunikacja jest jedną z najważniejszych umiejętności życiowych. Nie ma wielu nauczycieli jej uczących, choć każdy jest jej uczniem. Przez zdecydowaną większość życia komunikacja jest nieświadoma i zautomatyzowana.
Jest jednak bardzo dobra wiadomość: można się nauczyć porozumiewać na nowo. Tak jak uczymy się języka obcego, można nauczyć się języka serca.
"W Porozumieniu Bez Przemocy chodzi o to, aby przekazać informacje wynikające z tych pytań rozmówcy i z empatią przyjąć te które z kolei on udziela."
– M.B. Rosenberg
Idea NVC jest prosta i zawiera się w dwóch pytaniach:
1. Co jest we mnie żywe? (co się dzieje we mnie tu i teraz? co czuję? jaka jest potrzeba ukryta za tym uczuciem?) O co mi chodzi?
2. Jak mogę to dostać *biorąc pod uwagę także potrzeby innych?
12 Założeń NVC (wg Joanny Nowickiej)
1. Wszyscy ludzie poprzez wszystko co robią próbują zaspokoić swoje potrzeby. Za słowami, czynami, gestami ukryte są potrzeby. Cokolwiek robimy – robimy dla zaspokojenia swoich potrzeb.
2. Potrzeby są uniwersalne. Wszyscy mamy takie same potrzeby, w danej chwili są one zaspokojone w mniejszym lub większym stopniu. Różnimy się sposobami ich zaspokajania.
3. Uczucia pochodzą z naszych potrzeb. Przyjemne uczucia są wynikiem zaspokojonych, a nieprzyjemne niezaspokojonych.
4. Ludzie chętnie przyczyniają się do dobra innych, o ile jest to ich własny wybór. Chcą współpracować, gdy ich potrzeby są zaspokojone, a przynajmniej wzięte pod uwagę.
5. Ludzie nie działają przeciwko innym, lecz dla swoich potrzeb.
6. Nasze własne potrzeby są tak samo ważne, jak potrzeby innych.
7. Każda krytyka, osąd, atak i gniew to tragiczny wyraz niezaspokojonych potrzeb.
8. Bycie w kontakcie z uczuciami i potrzebami to znalezienie odpowiedzi na pytanie o co mi chodzi? Co jest dla mnie ważne teraz? Kiedy wiem o co mi chodzi łatwiej jest mi znaleźć strategię na zaspokojenie potrzeb.
9. Konflikt jest naturalnym stanem i pojawia się wszędzie tam, gdzie ludzie mają marzenia, potrzeby i wartości, które są również ważne dla drugiego. Łatwiej rozwiązywać konflikty, kiedy wartością jest autentyczny kontakt w drodze konsensusu.
10. "Nie" jest tak samo mile widziane jak "tak". W NVC "nie" nie jest końcem, a zaczyna dialog.
11. Każdy jest odpowiedzialny wyłącznie za siebie, swoje myśli, słowa, czyny, intencje, uczucia i potrzeby oraz ich zaspokajanie. Nie jestem odpowiedzialna za to jak inni odbierają i jak rozumieją to co mówię.
12. Otwarcie mówię o swoich uczuciach i potrzebach w NVC. Prosząc mam większe szanse być usłyszanym i wziętym pod uwagę.
Cel NVC
Celem NVC jest bycie w kontakcie, w którym uwzględnione są potrzeby wszystkich zainteresowanych. Intencja jest sednem, a w NVC jest nią kontakt i relacja, czasem pomimo trudności.
Przyjmowanie z empatią tego co mówi drugi człowiek, nawet jeśli widzi sprawy inaczej. Porozumienie na głębokim poziomie. Otwarte mówienie o tym, co jest we mnie żywe i słuchanie co jest żywe w drugim, bez krytyki i osądzania. Dawanie z serca.
Model 4 kroków
Krok 1
Obserwacja
Kiedy (ja) widzę, słyszę… / Kiedy (ty) widzisz, słyszysz… – konkretny fakt bez oceny ani interpretacji. Jak kamera wideo rejestruje rzeczywistość.
"Kiedy widzę, że zebranie zaczęło się 15 minut po czasie…"
Krok 2
Uczucie
Czuję… / Czujesz…? – uczucia są nośnikami informacji o naszych zaspokojonych i niezaspokojonych potrzebach. W pełni je odczuwam.
"…czuję się sfrustrowany i zaniepokojony…"
Krok 3
Potrzeba
Bo potrzebuję… / Bo potrzebujesz…? – identyfikacja zaspokojonych lub niezaspokojonych potrzeb. Każda krytyka i gniew to tragiczny wyraz niezaspokojonych potrzeb.
"…bo potrzebuję przewidywalności i szacunku…"
Krok 4
Prośba
Czy chciałbyś…? / Co ty na to, by…? – do siebie lub do innych, tu i teraz. Konkretna, pozytywna, możliwa do spełnienia. "Nie" nie jest końcem, a zaczyna dialog.
"…czy możesz następnym razem dać mi znać 30 minut wcześniej?"
Ścieżka żyrafy i szakala
Rosenberg wprowadził postacie Szakala i Żyrafy na określenie sposobów mówienia. Szakal to tragiczny sposób wyrażenia naszych potrzeb, daje mniejszą szansę na ich zaspokojenie. Żyrafa ma najdłuższą szyję i największe serce ze zwierząt lądowych – może zobaczyć więcej i więcej pojąć.
Żyrafa (NVC) – intencja: kontakt
Fakty i obserwacje
szukam bodźca
Uczucia – w pełni je odczuwam
Potrzeby – identyfikuję
Prośby – do siebie / do innych
Empatia i obecność
Szakal – teatr mentalny
Interpretacje i oceny
Uczucia rzekome
myśli pomylone z uczuciami
Strategie i myśli
sposoby na rozwiązanie
Żądania – brak gotowości na odmowę
Krok 1 szczegółowo – Obserwacja
"Umiejętność obserwowania bez oceniania jest najwyższą formą inteligencji." – Jiddu Krishnamurti
Obserwacja to bardzo ważny krok – od którego można zacząć naukę empatii. Oddajemy rzeczywistość, przytaczamy fakty. Obserwacja jest bardzo ważnym krokiem, od którego można zacząć naukę empatii. Oddajemy rzeczywistość, przytaczamy fakty.
Rozróżnienie obserwacja czy interpretacja? Przeformułuj zdania zabarwione oceną na spostrzeżenia. Interpretujemy, oceniamy i porównujemy mechanicznie, w trudnych relacjach łatwo o nieporozumienia i nawykowe reakcje obronne – mechanizmy obronne.
Interpretacja (ocena)
"Marek bez powodu krzyczał."
"Iza jest agresywna."
"Sebastian za dużo pracuje."
"ona jest głupia"
"masz problem"
Obserwacja (fakt)
"Marek mówił podniesionym głosem."
"Iza trzasnęła drzwiami."
"Sebastian pracuje do 22:00."
"powiedziała, że moja spódnica nie pasuje"
"w tym tygodniu Magda codziennie gotuje"
Krok 2 szczegółowo – Uczucia
Uczucia są nośnikami informacji o naszych zaspokojonych i niezaspokojonych potrzebach. Przyjemne uczucia informują o zaspokojonych, nieprzyjemne o niezaspokojonych. Są akceptujące i odpowiadamy za swoje uczucia.
Nie ma uczuć dobrych czy złych – wszystkie po prostu są. Kiedy pojawia się we mnie myśl – czuję, że mnie ignorujesz – czuję się oszukana, ale to myśl o drugiej osobie. Pod nią kryje się prawdziwe uczucie.
Uczucia rzekome – myśli pomieszane z uczuciami. Źródłem ich jest to co myślimy, a nie to co czujemy naprawdę. Gdy pojawia się "czuję, że…" lub "czuję się [ocena]" – to uczucie rzekome.
Uczucia rzekome (interpretacje)
czuję się ignorowana
czuję się wykorzystywana
czuję że mnie nie kochasz
czuję się niezrozumiany
czuję się zaatakowana
czuję się oszukana/y
czuję się pominięta/y
Uczucia prawdziwe (sygnały potrzeb)
smutek, żal, tęsknota
lęk, obawa, strach
frustracja, irytacja
osamotnienie, pustka
rozczarowanie, zawód
radość, wdzięczność
zaniepokojenie, napięcie
Uczucia dzwonki alarmowe (uczucia wtórne)
Depresja
Wstyd
Poczucie winy
Gniew / Złość
Są to uczucia składające się w większości z myśli i uczuć rzekomych. Przeformułuj zdania, które nie wyrażają uczuć pierwotnych oraz uczuć. Kiedy pojawia się we mnie myśl – czuję się oszukana – zadaj sobie pytanie: co naprawdę czuję? (smutek, frustracja, lęk…)
Krok 3 szczegółowo – Potrzeby
Za naszymi słowami, czynami, gestami ukryte są potrzeby. Potrzeby mogą być mylone ze strategiami. Kiedy chcemy by konkretna osoba zaspokoiła naszą potrzebę – to jest strategia, nie potrzeba. Potrzeba nie jest związana z podmiotem.
Widzenie tylko jednej strategii na zaspokojenie potrzeby może być źródłem cierpienia. Nie ma hierarchii potrzeb – wszystkie są tak samo ważne. Każde nasze uczucie to sygnał: albo potrzeba zaspokojona, albo niezaspokojona.
Strategia (konkretna osoba/działanie)
"Chcę żebyś częściej sprzątała."
"Chcę Cię lepiej poznać."
"Chcę żeby było czysto."
"Chciałbym żebyś pojechał że mną."
Potrzeba (uniwersalna)
"Potrzebuję porządku i spokoju."
"Potrzebuję bliskości i kontaktu."
"Potrzebuję harmonii w przestrzeni."
"Potrzebuję wsparcia i towarzystwa."
4 sposoby poszukiwania potrzeb (wg J. Nowickiej)
1. Metoda lustra – po drugiej stronie masz lustro. Co chcesz żeby moje dziecko widziało?
2. Metoda "dlaczego?" – dlaczego chcę żeby było czysto? Bo potrzebuję spokoju.
3. Wybierz 3-4 potrzeby z listy – pokrewnych do potrzeby wybranej.
4. Metoda preferencji – poszukiwanie potrzeby wybranej.
Krok 4 szczegółowo – Prośba
Prośba w NVC jest konkretna, wyrażona w języku pozytywnym, otwarta na odmowę. Prośba w NVC zakłada możliwość odmowy – "nie" nie jest końcem, a zaczyna dialog. Kiedy ktoś kończy rozmowę – "nie" możesz ją zaczynać. Dzięki ciekawości i otwartości na dialog możemy dojść do konsensusu.
1. Prośba o działanie (do drugiej osoby) – "Czy mógłbyś pozmywać naczynia?" Konkretna, możliwa do spełnienia tu i teraz.
2. Prośba o informację zwrotną (zwrotna) – "Czy mógłbyś mi powiedzieć co usłyszałeś?" Odbiorec nie usłyszał naszej prośby. Może usłyszał ocenę, pretensje albo żądanie. Ważne jest pytanie o to co usłyszał i odróżnienie jego oceny i interpretacji od naszej intencji.
3. Prośba o kontakt (emocjonalna) – "Potrzebuje pomocy i proszę cię byś był że mną." Bycie z potrzebami mam większą szansę, że prośba zostanie uszanowana.
Rozróżnienie próśb i żądań: przeformułuj zdania na wyrażające prośbę.
Żądania / niejasne prośby
"Zrozum mnie."
"Chciałbym żebyś przestał mnie krytykować."
"Chcę żebyś bardziej wierzyła w siebie."
"Chcę mieć swoje zdanie."
Prośby NVC (konkretne, pozytywne)
"Czy możesz powtórzyć co usłyszałeś?"
"Czy możesz powiedzieć jedną dobrą rzecz o tym co robię?"
"Czy możesz wymienić jej mocne strony?"
"Czy możesz wysłuchać mojego zdania bez przerywania?"
Empatia
Empatia jest uważną OBECNOŚCIĄ. Empatyczny kontakt to w NVC obserwowanie z ciekawością, odgadywanie, a jednocześnie nazywanie tych uczuć i potrzeb, które są żywe w danym momencie. Trwanie w pełnej obecności z ciekawością i uważnością, otwarciem na drugą osobę lub siebie.
Bycie w kontakcie ze sobą – świadomość swoich uczuć i potrzeb – umożliwia empatyczne słuchanie drugiego człowieka.
Empatia często jest mylona z sympatią lub litością. Najlepiej okażemy empatię gdy jesteśmy przy człowieku bez oceniania, udzielania rad czy pocieszania. Podstawą jest wiara w to, że każdy z nas ma w sobie potencjał do znalezienia najlepszego dla siebie rozwiązania.
Czym NIE jest empatia
✗ Dawanie rad i rozwiązań
✗ Pocieszanie ("wszystko będzie dobrze")
✗ Opowiadanie własnych historii
✗ Minimalizowanie ("inni mają gorzej")
✗ Tłumaczenie i edukowanie
✗ Ocenianie i diagnozowanie
Samoempatia
NVC stosujemy także w relacji z samym sobą. Samoempatia to uważne wsłuchiwanie się w swoje własne uczucia i potrzeby – zanim zareaguję – zatrzymuję się i upewniam co czuję, czego potrzebuję.
Kiedy mnie krytykuje wewnętrzny krytyk, mogę zapytać: co ja naprawdę czuję i czego potrzebuję? Mogę traktować siebie tak jak traktowałbym/abym dobrego przyjaciela.
"Jeśli nie przywiązujemy wagi do własnych potrzeb, może się okazać, że dla innych też nie będą one ważne."
– Marshall B. Rosenberg
Teatr mentalny (język szakala)
Teatr mentalny to nasze interpretacje rzeczywistości. Kiedy pojawia się we mnie myśl – czuję się oszukana – zadaj sobie pytanie: co ja myślę? Czuję się oszukana – zadaję sobie pytanie: co naprawdę czuję?
Od uczuć odróżniamy tzw. uczucia rzekome. Źródłem ich jest to co myślimy, a nie to co czujemy naprawdę. Kiedy mówię "czuję, że mnie ignorujesz" – mówię o tym, co myślę o Tobie, nie o tym, co czuję.
Blokady komunikacji (język szakala)
Moralizowanie i nakazywanie · Krytykowanie i zawstydzanie · Etykietowanie i diagnozowanie · Porównywanie · Generalizowanie ("zawsze", "nigdy") · Grożenie i straszenie · Wymuszanie poczucia winy · Zaprzeczanie uczuciom ("nie płacz", "nie bądź smutny") · Dawanie niechcianych rad · Przesłuchiwanie i szpiegowanie
4 sposoby słyszenia trudnego komunikatu
Gdy ktoś mówi coś nieprzyjemnego, mamy 4 możliwe reakcje. Rosenberg nazywa je "4 uszami" — możemy słyszeć przez ucho szakala lub żyrafy, skierowane na zewnątrz lub do wewnątrz.
🦊 Szakal NA ZEWNĄTRZ
Atakujesz, obwiniasz, krytykujesz drugą osobę
"Sam jesteś nieodpowiedzialny!"
🦊 Szakal DO WEWNĄTRZ
Atakujesz siebie, masz poczucie winy, kapitulacja
"Mają rację, jestem do niczego..."
🦒 Żyrafa NA ZEWNĄTRZ
Empatia dla drugiej osoby — słyszysz jej uczucia i potrzeby
"Słyszę że jesteś sfrustrowany. Co się stało?"
🦒 Żyrafa DO WEWNĄTRZ
Samoempatia — słyszysz własne uczucia i potrzeby
"Czuję się zraniony. Potrzebuję szacunku."
Celem NVC jest świadome wybieranie żyrafy — do wewnątrz (samoempatia) lub na zewnątrz (empatia). Obie są wartościowe i często współistnieją w jednej reakcji.
NVC w praktyce – zastosowania
NVC jest jak nauczanie się nowego języka – wymaga czasu i praktyki. Można stosować je:
W relacjach osobistych – partner, rodzina, przyjaciele. Zmniejszenie liczby konfliktów i ich intensywności. Budowanie głębszych więzi.
W pracy – z szefem, współpracownikami. Konstruktywne rozwiązywanie trudnych sytuacji, dawanie i przyjmowanie feedbacku.
W wychowaniu – z dziećmi. Dzieci uczą się że ich emocje są ważne; dorośli uczą się że mogą być słyszani bez podnoszenia głosu.
Z samym sobą – samoempatia, wewnętrzny dialog bez samokrytyki i osądzania siebie.
"Jedyną prawdziwą radością jest radość wynikająca z faktu istnienia doskonałej, dobrze dobranej umowy."
– Marshall B. Rosenberg
Opracowanie
Grzegorz Sosna
Na podstawie materiałów Joanny Nowickiej · leance.org